La souplesse

même si les exercices sont quasiment identiques, il n'en reste pas moins que les étirements et les assouplissement ont chacun un but différent.

ils ont pour objectif la récupération, il va s'agir entre autre d'éliminer la présence de 'lactate" intra musculaire, évitant ainsi les courbatures ( une des causes des courbatures est que lorsque l'on produit un effort musculaire, celui ci utilise un carburant et rejette un déchet, "l'acide lactique", il stagne à l'intérieur du muscle, c'est ce que l'on ressent un ou deux jours après).

Tout comme une éponge lorsqu'on étire le muscle, on élimine ce déchet comme un éponge va éliminer l'eau.

son objectif est tout autre, lorsqu'on fait des assouplissements, c'est le gain d'amplitude articulaire que l'on souhaite obtenir (directement lié aux capacités élastiques des muscles (mais aussi faiblement des tendons, ligament et capsules articulaires).

"l'étirement de ces derniers sont en règle générale à proscrire, car risque de blessure"

- les ligaments, leur rôle étant de renforcer l’articulation en reliant les os entre eux

- les tendons qui sont les extrémités des muscles, de par l’état de contraction permanente des muscles, la tonicité, constitue un facteur limitant de l’amplitude articulaire

- la capacité de relâchement du muscle est importante pour une amplitude maximum.

Ici, nous voyons l'étirement des deltoïdes antérieurs (parti avant des épaules):

aux espaliers par exemple, se suspendre bras tendus, en gardant les pieds posés, descendre progressivement en deux étapes de 7 secondes.

Dans les 7 premières secondes de l'étirement, il faut sentir une douleur (très supportable), on se rend comte qu'au bout de 7 secondes environ, la douleur disparaît (*le réflexe myotatique "décrit plus bas" est inhibé), il faut en suite étirer de nouveau 7 secondes.

aucun mouvement apparent (possibilité de contraction musculaire ou de manipulation extérieur)

- récepteur FNM (Fuseau neuro-musculaire "qui se trouve au centre du muscle"), sensible à la vitesse et force d’étirements

mise en pratique : dans tout travail d’assouplissement ne pas mettre en jeu ce réflexe par une mise en tension brutale mais agir progressivement et lentement

- Récepteurs : organes tendineux de Golgi (qui se trouve à la jonction entre le corps du muscle et le tendon)

- mise en pratique : une mise en tension préalable du muscle favorisera son relâchement puis son étirement

Réflexe d’inhibition réciproque (méthode d’assouplissement statiques actifs) : la contraction d’un muscle entraîne un relâchement réflexe de son antagoniste

Principe : l’étirement du muscle est provoquée par la contraction lente et progressive de son antagoniste

Notion de muscle Agoniste et Antagoniste:

dans notre corps, il y a les muscles qui font une action et les muscles qui subissent l'action (et qui font l'action contraire), les muscles qui font l'action sont dit agonistes et ceux qui subissent l'action (et qui font l'action contraire) sont dit Antagonistes.

Exemples:

les muscles qui font l'extension du genoux sont les quadriceps (avant de la cuisse), ce sont les Agonistes, et les muscles qui subissent l'action (et qui font l'action contraire) sont les Ischio-jambiers (arrière de la cuisse), ce sont les Antagonistes.

les muscles qui font la flexion du coude sont les biceps (dessus du bras), ce sont les Agonistes, et les muscles qui subissent l'action (et qui font l'action contraire) sont les triceps (dessous du bras), ce sont les Antagonistes.

Lorsqu'on contracte un groupe musculaire, le groupe musculaire opposé se relâche ( réflexe myotatique inverse)

le PNF: (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) ou Contracter Relâcher Etirer

Sans nul doute un des plus efficace, le contracter, Relâcher, Etirer (CRE ou PNF en anglais) est de plus en plus utiliser pour son véritable gain d'amplitude articulaire "et sans douleur insupportable", se pratique avec ou sans "manipulateur".

Même position (allongé sur le dos jambes à la verticales tendues et écartées)

le manipulateur tient les genoux du gym (pour ne pas fragiliser l'articulation sous jacente "le genoux")

phase n°1, le gymnaste contracte les adducteurs pour resserrer les jambes (le manipulateur empêche les jambes de se resserrer) pendant 6 à 8 secondes.

Phase n°2, au bout de 6 à 8 secondes, le gym relâche la contraction des adducteurs (le réflexe myotatique est annulé)

ATTENTION au choc lors du relâchement si le manipulateur résiste encore "crakkk" (il faut être vigilant et relâcher aussi la résistance).

Phase n°3, le manipulateur va pouvoir étirer lentement en appuyant sur les genoux puis maintenir la position de 10 à 20 secondes.

A partir de ce nouveau point on reproduit ces trois phases jusqu'à ce que le gym ne puisse plus contracter les adducteurs, signe que les muscles sont arrivés à leur étirement maximum "du jour".

C'est le PNF décrit ci dessus mais à la fin du mouvement, il y a contraction des agonistes pour continuer le travail de relâchement sur les antagonistes.

ce sont par exemple les battements de jambes, de bras que l'on fait en début de séance à l'échauffement et qui auront surtout pour but d'activer et de stimuler la contraction musculaire (ils n'ont pas pour objectif d'assouplir les muscles).

Des études ont démontrés qu'un gains d'élasticité musculaire était bénéfique quant à sa capacité à restituer une grande quantité d'énergie lors de l'effort.

Cependant, de récent travaux tendent à prouver qu'une élasticité important des muscles nuis au développement du travail de puissance (force vitesse).

dimanche 01 octobre 2006