samedi 30 septembre 2006

La Force:

Vaste sujet que la force, une qualité physique qu'il est indispensable de développer pour pouvoir préserver son intégrité physique.

Avant de voir comment développer la force chez les jeunes, il est important de bien comprendre un certain nombre de notions:

La force qu'est ce que c'est:
Pourquoi la force
à qui et comment la force
notion de la RM
Notion d'exercice poly-articulaire et mono-articulaire

1. La force qu'est ce que c'est:

qualité physique nous permettant de mobiliser ou de résister à une charge.

2. pourquoi la force:

En gymnastique, le travail de la force devra permettre 2 choses:

- préserver l'intégrité physique du gym

- lui permettre d'évoluer sans contraintes vers les difficultés supérieures.

3. à qui et comment la force

le travail de la force peut être appréhender avec tous les publiques à partir d'environ 7 , 8 ans à condition de respecter un certain nombre de paramètres:

- ne jamais faire de travail de force avec un jeune que l'on ne connait pas

- toujours pratiquer des test préalables afin de définir le type de force à développer et si oui ou non il y aura charge additionnel

- avoir des objectifs claires et fixés

- ne pas oublier qu'un enfant est une montagne de cartilages de croissance

- toujours adapter le travail à la situation du jour (fatigue, état émotionnel, santé, type de séance qui va suivre etc.)

Comprenons maintenant la différence entre deux notions bien distinctes:

a. le renforcement musculaire

b. La musculation.

a. Le renforcement musculaire:

L'objectif sera de protéger plus que de développer.

Ainsi un tout

jeune enfant pourra et même devra faire du renforcement musculaire et renforcer l'ensemble de ses articulations.

b. la musculation:

l'objectif ici vas être le développement de la force pour aller chercher un niveau supérieur de difficulté.

On utilisera souvent une charge additionnelle.

Cependant, n'oublions pas que notre propre corps est déjà une charge et que très souvent au début cela est plus que nécessaire et qu'il est même probable de devoir alléger cette charge.

4. la notion de RM:

La RM, comprenez Répétition Maximal correspond à la charge maximale que l'on puisse mobiliser.

Les unités de mesures que l'on utilise le plus souvent sont:

- la 1RM (ou RM1), charge maximale que l'on puisse mobiliser 1 fois

- la 10 RM, la charge maximale que l'on puisse mobiliser 10 fois (c'est l'unité de mesure qu'il faut utiliser avec les plus jeunes, car beaucoup moins dangereuse quand à l'intensité fourni "moins de risque de blessure").

Pour calculer la 1RM à partir de la 10 RM, il existe un tableau (formule de BRZYCK):

« Estimation de la 1RM »

1 RM

Charges indicatives (arrondis au KG supérieur)

150	146	142	137	133	129	125	121	117	112	108	104	100	96	92
147.5	143	139	135	131	127	123	119	115	111	106	102	98	94	90
145	141	137	133	129	125	121	117	113	109	105	101	97	93	89
142.5	139	135	131	127	123	119	115	111	107	103	99	95	91	87
140	136	132	128	124	121	117	113	109	105	101	97	93	89	86
137.5	134	130	126	122	118	115	111	107	103	99	95	92	88	84
135	131	127	124	120	116	112	109	105	101	97	94	90	86	82
132.5	129	125	121	118	114	110	107	103	99	96	92	88	85	81
130	126	123	119	116	112	108	105	101	97	94	90	87	83	79
127.5	124	120	117	113	110	106	103	99	96	92	89	85	81	78
125	122	118	115	111	108	104	101	97	94	90	87	83	80	76
122.5	119	116	112	109	105	102	99	95	92	88	85	82	78	75
120	117	113	110	107	103	100	97	93	90	87	83	80	77	73
117.5	114	111	108	104	101	98	95	91	88	85	82	78	75	72
115	112	109	105	102	99	96	93	89	86	83	80	77	73	70
112.5	109	106	103	100	97	94	91	87	84	81	78	75	72	69
110	107	104	101	98	95	92	89	86	82	79	76	73	70	67
107.5	105	102	99	96	93	90	87	84	81	78	75	72	69	66
105	102	99	96	93	90	87	85	82	79	76	73	70	67	64
102.5	100	97	94	91	88	85	83	80	77	74	71	68	65	63
100	97	94	92	89	86	83	81	78	75	72	69	67	64	61
97.5	95	92	89	87	84	81	79	76	73	70	68	65	62	60
95	92	90	87	84	82	79	77	74	71	69	66	63	61	58
92.5	90	87	85	82	80	77	74	72	69	67	64	62	59	56
90	87	85	82	80	77	75	72	70	67	65	62	60	57	55
87.5	85	83	80	78	75	73	70	68	66	63	61	58	56	53
85	83	80	78	76	73	71	68	66	64	61	59	57	54	52
82.5	80	78	76	73	71	69	66	64	62	60	57	55	53	50
80	78	76	73	71	69	67	64	62	60	58	56	53	51	49
77.5	75	73	71	69	67	65	62	60	58	56	54	52	49	47
75	73	71	69	67	65	62	60	58	56	54	52	50	48	46
72.5	70	68	66	64	62	60	58	56	54	52	50	48	46	44
70	68	66	64	62	60	58	56	54	52	51	49	47	45	43
67.5	66	64	62	60	58	56	54	52	51	49	47	45	43	41
65	63	61	60	58	56	54	52	51	49	47	45	43	42	40
62.5	61	59	57	56	54	52	50	49	47	45	43	42	40	38
60	58	57	55	53	52	50	48	47	45	43	42	40	38	37
57.5	56	54	53	51	50	48	46	45	43	42	40	38	37	35
55	53	52	50	49	47	46	44	43	41	40	38	37	35	34
52.5	51	50	48	47	45	44	42	41	39	38	36	35	34	32
50	49	47	46	44	43	42	40	39	37	36	35	33	32	31
47.5	46	45	44	42	41	40	38	37	36	34	33	32	30	29
45	44	42	41	40	39	37	36	35	34	32	31	30	29	27
42.5	41	40	39	38	37	35	34	33	32	31	30	28	27	26
40	39	38	37	36	34	33	32	31	30	29	28	27	26	24
37.5	36	35	34	33	32	31	30	29	28	27	26	25	24	23
35	34	33	32	31	30	29	28	27	26	25	24	23	22	21
32.5	32	31	30	29	28	27	26	25	24	23	23	22	21	20
30	29	28	27	27	26	25	24	23	22	22	21	20	19	18
27.5	27	26	25	24	24	23	22	21	21	20	19	18	18	17
25	24	24	23	22	22	21	20	19	19	18	17	17	16	15
22.5	22	21	21	20	19	19	18	17	17	16	16	15	14	14
20	19	19	18	18	17	17	16	16	15	14	14	13	13	12

5. Notion d'exercice poly-articulaire et mono-articulaire:

a. exercices Ply-articulaires:

Il s'agit de réaliser des exercices mobilisant plusieurs articulations (squat, Développé couché, Soulevé de terre etc.)

b. exercices mono-articulaires:

Il s'agit d'effectuer des exercices qui ne mobilisent qu'une seule articulation (extension de chevilles, flexion du coude, élévation latérale des bras etc.)

la musculation comment:

1. de manière Globale:

2. De manière spécifique:

1. de manière globale:

Il est important dans un premier temps de renforcer son corps de manière générale pour pouvoir en suite se muscler plus spécifiquement vers la spécificité de la discipline.

En préparation physique, on utilise en premier lieux des exercices dit de base que l'on couplera dans la séance avec des exercices d'assistances.

- les exercice de base:

le Squat:

Le développé Couché:

Le soulevé de terre:

ces trois mouvements nous viennent de la Force Athlétique et sont à mon avis les piliers du travail de la force dans toutes les disciplines.

1. le Squat:

consiste à effectuer un flexion sur jambe et à remonté avec une barre sur les épaules.

Les plus forts peuvent effectuer ce mouvement avec une charge atteignant 415 kg.

Le SQUAT "BÊME Sébastien"

Le squat est un mouvement apparu durant la 1ère moitié des années 20. C’est un mouvement roi car il permet un travail de tout le corps en une seule fois. Il permet la manipulation de lourdes charges (donc assez ludique) et surtout il permet la progression des sportifs dans tous les sports ou presque.
Par contre, même si le squat est le premier mouvement à choisir parmi tous les mouvements de musculation, il est aussi l’un des plus dangereux si vous ne maîtrisez pas parfaitement la technique. C’est pourquoi nous allons la voir ensemble.

Définition :

Le Squat est l’accroupissement du corps grâce à la flexion des genoux, pieds à plat sur le sol. On peut le faire avec ou sans charge, sur 1 ou 2 jambes ; charge sur le devant ou l’arrière du corps.
L’objectif premier du squat est le développement des cuisses et des fessiers. Mais de part sa technique et les charges développées, il travaille l’intégralité du corps.

Technique de base :

La prise de la barre sur le dos : Il est important de bien poser la barre sur le dos et non pas sur la nuque, pour ne pas augmenter artificiellement la charge sur le haut du dos et aussi pour ne pas écraser les vertèbres cervicales. Le bon positionnement se situe à partir de l’endroit où les trapèzes cachent la barre. A partir de là, plus vous descendrez la barre, moins vous aurez de risque pour le dos, moins vous forcerez pour une même charge, mais en contre partie, moins vous serez à l’aise et plus vous devrez avoir des trapèzes et des épaules puissantes. Il est très important de ne pas mettre de boudins en mousse pour protéger la peau (risque de devenir voûté). Si vous éprouvez le besoin de mettre le boudin de protection, c’est que vous prenez la barre trop haut sur la nuque.

Le maintien de la barre : Vous devez toujours tenir la barre fermement avec les 2 mains symétriques par rapport à votre corps. Cela évitera les risques de glissades. L’écartement importe peu. Si vous êtes souple, vous pouvez prendre une prise étroite permettant une plus grande sensation de force. Une fois les mains positionnées et fermement serrées, au moment où vous allez lever la barre des supports, il vous faut impérativement verrouiller les épaules. Cela vous garanti de ne jamais voûter le haut du dos (donc aucune blessure possible de ce côté là) et aussi cela vous garantira que la barre ne glissera pas en cours de mouvement. Comment faire ? Il vous suffit simplement de tirer les coudes au maximum en arrière. C’est tout simple, mais ne l’oubliez pas !

Placement des pieds : Les pieds ne doivent pas êtres joints. Légèrement écartés (plus vous êtes grand et/ou plus vous porterez lourd, plus vous ressentirez la nécessité d’augmenter l’écartement. Essayez de ne pas dépasser la largeur des épaules, sinon vous allez accentuer le travail sur les abducteurs). La pointe des pieds doit être très légèrement orientée vers l’extérieur (très légèrement, au maximum à 11h05).

L’exécution de la descente : Vous avez levé la barre. Vous vous êtes reculé d’un pas si nécessaire (en fonction de votre cage à squat ou des supports de barres). Vous êtes debout, genoux non verrouillés (ne jamais verrouiller les articulations, dans aucun mouvement de musculation pour ne pas risquer l’arthrose). Vous regardez droit devant vous un point fixe (durant tout le mouvement, vous ne le lâcherez pas du regard, pour être sur de conserver la tête droite). Vous commencez le mouvement en tirant les fesses en arrière (accentuation de la cambrure, pour mettre en tension le bas du dos et ainsi être sur de ne pas le plier durant la remontée mais aussi pour limiter la tension dans les genoux) et en pliant les genoux (accroupissement). Durant la descente, vous aurez le buste qui se penchera légèrement en avant (attention, je ne parle pas de se retrouver buste parallèle au sol, mais une légère inclinaison pouvant aller jusqu’à 45° pour les personnes descendant très bas ou ayant de longues jambes). Durant la descente, vous inspirez.

Fin de la descente : Là, cela dépendra de votre souplesse. Au début, il vous faudra un partenaire qui vous indiquera ce point d’arrêt de la descente. Pourquoi ? La limite a ne pas franchir est le basculement des fesses en avant. En effet, en descendant, vous devez impérativement maintenir la cambrure que vous avez créée (elle vous préserve des hernies discales, des lumbagos et de l’usure prématurée de vos vertèbres). Votre souplesse vous empêchera (mécaniquement) de conserver cette cambrure indéfiniment. Au début de votre apprentissage, vous ne pourrez pas descendre très bas (jambes à 45°). Par la suite, la pratique du squat augmentera votre souplesse au niveau des hanches et vous permettra de descendre plus bas. Si vous pouvez déjà descendre très bas, arrêtez-vous jambes parallèles au sol. Surtout pas plus bas, car vous sur-étirez vos quadriceps, perdant ainsi de la force momentanément et donc mettant une grande partie de la charge sur le tendon rotulien.

La remontée : Lorsque vous êtes en bas du mouvement, vous devez penser à remonter. Ne rebondissez pas pour faciliter cette remontée. C’est dangereux pour les genoux, le dos et cela réduit les bénéfices du squat. Commencez par bloquer la respiration sur les 1ers moments de la remontée (augmentation de la pression au niveau des abdominaux permettant de réduire la tension sur le dos). Initialisez la montée en cherchant à pousser la barre avec les mains, puis en poussant avec le dos, les fessiers et les cuisses. L’idée est de commencer la montée en partant du haut du corps, pour une meilleure maîtrise de la technique et donc vous faciliter la tache. Durant cette montée, en même temps que vos genoux se déplient, le buste se redresse. Pensez à souffler durant cette montée (après les 1ers centimètres en apnée).

Fin de la montée : La montée s’arrête lorsque les jambes sont droites (mais ne verrouillez pas les genoux), dos droit, tête droite. Une fois en haut, ne prenez pas trop de temps avant de refaire une autre répétition, vous risquez de perdre en tension dans le dos (perte de concentration) et risquez les bobos.

Variantes possibles :

Le squat permet de travailler sous différents angles, mettant ainsi l’accent sur différentes parties du corps.

Front squat : Barre devant, reposant sur le haut des pectoraux. Pour cette variante, il est impératif de descendre dos droit (vertical, donc ne vous penchez pas en avant). Cette variante permet de mettre l’accent sur les quadriceps (devant des cuisses) et de soulager un peu le dos. Par contre, elle donne un gros stress sur le genou, donc ne chargez pas trop la barre.

Jambes écartées : En écartant les jambes (et donc en ouvrant un peu plus les pieds vers l’extérieur), vous mettez l’accent sur les abducteur (muscle de l’intérieur des cuisses). Comme pour le front squat, ne penchez pas le buste durant la descente (pour l’équilibre).

Squat barre en bas : Vous attrapez la barre avec les mains, derrière le dos (au niveau des ischios) et vous exécutez votre squat. L’amplitude est très réduite, les charges sont très légères, mais vous mettez l’accent sur les fessiers.

Squat sur une jambe : Il vous faut un partenaire pour surveiller l’équilibre et vous aider en cas de problème. Vous mettez un banc derrière vous (à 20-30cm de vous) et vous reposez un pied dessus (le dessus du pied sur le banc), vous permettant de conserver l’équilibre. Ce squat (que je conseille avec haltères pour la sécurité) permet de travailler un déséquilibre sur une jambe, mais aussi de limiter le travail des fessiers.

Voilà pour le squat. Comme vous avez pu le constater, je ne parle pas des cales à mettre sous les pieds. Elles ne servent à rien sinon à vous permettre de descendre plus bas, en faisant fi de votre souplesse. Préférez descendre moins bas, dans un premier temps, pour acquérir de la souplesse et ensuite vous pourrez descendre plus bas naturellement.
En mettant la cale, vous augmentez le stress sur les genoux (risques de tendinites), vous descendez plus bas que vous ne le devriez avant de perdre la cambrure et donc risques de blessures ; mais surtout vous ne travaillez pas votre souplesse et vous ne progresserez pas dans cette partie de l’entraînement. Vous ne pourrez donc jamais vous passer de la cale. À vous de voir.

BÊME Sébastien – gymsante@free.fr

Le développé couché Marc Vouillot

Le développé couché est sans nul doute le plus populaire des trois mouvements pratiqués en powerlifting.

Son autonomie récente comme épreuve unique, et le nombre sans cesse d'athlètes le pratiquant tant au plan national qu'international nous le confirme s'il en était besoin.

Il est toutefois bon de noter que malgré cette grande popularité le développé couché de force reste un grand inconnu car peu d'athlètes en ont une approche rationnelle. En effet, trop souvent les techniques sont approximatives voire inexistantes et les programmes d'entraînement inadaptés; ce qui aboutit inéluctablement à des contre-performances.

Que l'on soit particulièrement doué ou pas pour cette discipline chaque individu la pratiquant a la capacité de progresser, pour peu qu il s'y emploie intelligemment.

Les objectifs ne peuvent être atteints sans assiduité, volonté et détermination, mais également sans technique et entraînement spécifique.

Avant d'entrer plus en détail dans l'aspect technique du mouvement, abordons en quelques lignes les conseils importants à garder en mémoire :

1. Abandonner la recherche systématique du "maxi" durant la préparation. Ne pas chercher à se tester sans cesse sur des charges limites, cela ne mène à rien sinon à la stagnation voire la régression et le découragement.

2. Comprendre qu'une préparation idéale passe par l'intensité sans cesse renouvelée des entraînements due à l'augmentation constante des charges utilisées (déterminées par des pourcentages calculés d'après un objectif précis).

3. Il faut travailler la coordination musculaire et la mise en action musculaire du geste sportif à accomplir (temps de réaction, vitesse d'exécution, accélération compensatoire).

4. Il faut travailler au développement d'une masse musculaire de qualité (exercices d'assistance sur les muscles moteurs et synergiques).

5. Il faut veiller à garder une intégrité ostéo-articulaire et musculaire. Tout problème osseux, tendineux ou musculaire doit être pris très au sérieux. Il conviendra en conséquence de modifier la technique employée durant quelque temps et de diminuer les charges de travail. Ceci afin de soulager, voire de supprimer la douleur.

S'il s'agit de blessure musculaire atteignant des muscles fixateurs, synergiques ou moteurs, il est alors souhaitable pour ne rien aggraver (cela peut avoir de lourdes conséquences pour la suite d'une carrière sportive) et ne pas entretenir la, ou les douleurs, de stopper tout effort sur la région blessée le temps d'une guérison complète. Après cette interruption, un travail progressif reprendra pour revenir à son meilleur niveau.

ASPECTS TECHNIQUES

On peut constater qu'il n'y a pas de style universel concernant le développé couché. Les styles sont aussi nombreux qu'il existe de types morphologiques différents.

En effet, les caractéristiques dues à l'hérédité sont d'une grande importance quant à l'approche technique du mouvement. Le point d'insertion musculaire sur un segment ainsi que la longueur de celui-ci peuvent changer l'application de la force musculaire. Il conviendra donc de déterminer la position la plus appropriée à l'exécution idéale du mouvement en fonction des différentes contraintes anatomiques de chacun. (Elles doivent être prises en compte et analysées dans la réalisation d'un geste techniquement correct).

Il s'agit, comme pour toute activité sportive, d'une adaptation personnelle basée toutefois sur un certain nombre de paramètres importants qu'il convient d'étudier :

1. Ecartement des mains sur la barre.

2. Les appuis du corps sur le banc.

3. Les appuis des pieds au sol.

4. La tête.

5. La position de départ de la barre au-dessus de la poitrine.

6. La descente de la barre.

7. La poussée de la barre.

1. L'écartement des mains :

Premier point important car il détermine une action musculaire particulière (les leviers).

Exemples nécessitant un écart large des mains:

a) Bras longs b) Forts pectoraux c) Faibles deltoïdes antérieurs d) Faibles triceps

Prendre dans ces cas la prise maximale autorisée (81 cm) avec un placement des coudes ouverts

Exemples nécessitant un écart moins large des mains:

a) Bras courts b) Faibles pectoraux c) Forts deltoïdes antérieurs d) Forts triceps

Une prise moyenne est recommandée (nombreuses variantes possible) et les coudes fermés vers le corps

Dans tous les cas de figure, toujours agripper la barre en l'entourant avec le pouce afin d'assurer une plus forte prise des mains, une plus grande sécurité, et adjoindre à l'effort l'aide précieuse des avant-bras ainsi que le contrôle de la fixation des poignets.

2. Les appuis du corps sur le banc :

La surface du corps en contact avec le banc est également variable d'un athlète à l'autre, le degré de cambrure intervenant sur les différents points d'appui. Il faut comprendre l'importance de ces points d'appui dans la réalisation du mouvement : il faut être littéralement fixé sur le banc.

Le degré d'hyperextension vertébrale est surtout dû à une aptitude physique, la souplesse (à ne pas négliger) et au type morphologique de chacun.

La raison majeure poussant les athlètes d'adopter ce type de position réside dans la réduction de la distance à faire parcourir à la barre.

Cette technique suppose un travail difficile et délicat pour le dos et également un effort d'une grande intensité sur les pectoraux qui s'accompagne en général d'une prise large des mains. Prêter une attention toute particulière au maintien des fessiers en contact avec le banc, cette position favorisant leur décollement.

3. Les appuis des pieds au sol.

Il s'agit toujours d'une adaptation personnelle, mais il est indispensable d'en comprendre l'importance.

La stabilité générale, ainsi que la force extrême développée lors de l'action musculaire, viennent essentiellement d'une poussée des jambes qui doivent être comme enracinée dans le sol.

Les pieds seront placés de chaque côté du banc sur le même axe dans une position offrant un contrôle et une tension permanents des cuisses et des fessiers (attention à nouveau à leur maintien sur le banc).

Vous pouvez également, si vous en éprouvez le besoin, afin de mieux assurer vos appuis, surélever vos pieds à l'aide de supports prévus à cet effet. Des chaussures avec talons compensés sont également souvent employées, surtout par les athlètes adoptant une position en hyperextension vertébrale (à éviter chez le jeune débutant). Faire très attention aux crampes pouvant survenir dans la région lombaire et les fessiers occasionnées par cette position. Il conviendra, si cette position est employée, d'effectuer un renforcement abdominal important ainsi qu'un travail d'étirement, notamment sur la région lombaire, les muscles psoas et droits antérieurs.

4. La tête.

Elle a également un rôle important. Le cou ne doit pas être en hyperextension, au contraire, vous devez descendre légèrement le menton vers le buste en offrant un appui musculaire solide du cou sur le banc. La tête doit être bien placée dans l'axe du corps et ne plus bouger grâce à l'action déterminante des trapèzes (attention à son décollement).

Une fois la barre décollée et tenue à bout de bras, vos yeux doivent être fixés sur celle-ci et la suivre du regard jusqu'à l'endroit exact où elle doit entrer en contact avec le buste.

La tête prendra un appui encore plus fort sur le banc au moment de l'explosion musculaire déterminant la poussée et les yeux, si toute fois ils sont ouverts, suivront sans cesse la progression de la barre. Ces points d'appui visuels ne sont pas à négliger.

5. La position de la barre au-dessus de la poitrine.

Une fois placé dans la position vous offrant les meilleurs appuis possibles, tant sur le banc qu'au sol, et avec un écartement idéal des mains, vous devez maintenir une tension musculaire permanente sur tous les muscles qui vous assurent la stabilité.

A cet instant le pareur vous aidera à sortir la barre des supports. Cette action est très importante car vous devez instantanément prendre conscience du poids afin de tout de suite le stabiliser bras tendus à l'endroit voulu (en général au-dessus du sommet des grands pectoraux). C'est dans cette position que vous attendrez le signal de départ de l'arbitre.

6. La descente de la barre.

La position de la barre étant assurée, inspirer puis descendre la barre à vitesse modérée en gardant un contrôle parfait jusqu'au contact de la poitrine. Poser de préférence la barre légèrement sous les grands pectoraux (placement variable à étudier et à bien déterminer).

Durant cette phase importante du mouvement, l'accent doit être mis sur le maintien permanent de la trajectoire et sur une accélération contrôlée de la charge durant sa descente. En effet, une vitesse excessive engendre une augmentation importante du poids pouvant créer de nombreux problèmes.

Tous les muscles doivent être, à un moment déterminé, en contraction en apportant une attention particulière aux bras, aux deltoïdes, aux pectoraux, aux dorsaux (cela dépend en partie de la position adaptée sur le banc), sans oublier les jambes.

Maintenir les coudes orientés vers les grands dorsaux (sauf adaptation différente vue précédemment) en favorisant si possible le contact de ces derniers avec les triceps afin d'aider par cet appui supplémentaire à mieux supporter la résistance croissante due à l'accélération.

Cette technique vous permet également une position de force supérieure au moment de la poussée.

A la lecture de ce qui précède, on se rend compte qu'un développé couché lourd s'effectue avec le corps entier.

7. La poussée de la barre.

La réalisation d'une performance est la résultante de la coordination des muscles successivement sollicités et d'une parfaite trajectoire. A partir de la poitrine, où elle repose en partie sur la cage thoracique, la barre doit être poussée après un léger temps d'arrêt avec une réaction et une explosion neuro-musculaire propre à lui donner une accélération ascendante par l'action simultané des muscles pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs.

Cette accélération est plus explosive encore avec un écart étroit des mains, mais cela engendre un travail énorme des triceps à mi-parcours souvent difficile à négocier. A ce moment précis du mouvement, la barre est située au-dessus des pectoraux. A partir de là, les coudes se placeront plus à l'extérieur offrant des leviers plus favorables mais en sollicitant énormément la portion externe des deltoïdes. La poussée continuera avec les pectoraux et une participation déterminante des triceps. L'action continuera dans une trajectoire verticale avec une expiration progressive à l'effort.

Le verrouillage final au moment de l'extension des coudes s'effectuera grâce à l'action conjuguée des pectoraux et des triceps. Il faut toujours être très vigilant quant à la réalisation technique parfaite dès la première répétition de chaque série pour que, lors de votre "maxi" en compétition, aucune faute ne vienne sanctionner votre effort.

Le soulevé de terre "guide musculation.com":

Mouvement de base en musculation, le SdT (Soulevé de Terre) est un des mouvement se rapprochant le plus de la vie courante (ramasser un objet au sol). Il permet un travail de la quasi-totalité du corps avec de très lourdes charges. Il permet la progression sur de nombreux autres exercices, de part les lourdes charges et la complexité du mouvement.

Par contre, même si le SdT est un mouvement de base, très important pour votre progression (en force et en Bodybuilding), il est aussi un mouvement dangereux. Il est très important de bien maîtriser la technique d’exécution pour ne pas se blesser de manière irréversible.

Définition :

Le principe du SdT est de ramasser un objet et sol, en utilisant les mêmes précautions que dans la vie courante (c’est-à-dire ne pas se pencher en avant les jambes droites). Ainsi, on s’accroupit (flexion des jambes) en se penchant en avant de manière mécanique (voir le dossier sur le squat, le principe est le même, sauf que la barre est à bout de bras et non plus sur les épaules). On peut le faire avec ou sans charge ; charge devant ou derrière ; pieds en écartement naturel ou très écartés (=technique du sumo).

L’objectif premier du SdT est le développement des cuisses et des fessiers et du dos.. Mais de part sa technique et les charges développées, il travaille l’intégralité du corps à l’exclusion des mollets (sauf si la technique est mauvaise).
Technique de base :

Tout d’abord la prise de barre sur le Devant : il est important de bien poser la barre au sol, la faisant toucher les tibias et non pas écartée de ces derniers (on risque de trop forcer avec le dos et de se faire mal avec une hernie discale à la clé). Les pieds se placent de manière naturelle (gardez le même écartement que pour le squat) ou bien, pour protéger la peau des tibias du frottement de la barre, vous pouvez écarter les pieds de manière à ce que les tibias touchent la barre sur la partie lisse. A partir de là, plus vous écartez les pieds, moins vous localiserez le travail sur les quadriceps et dos, mais plus vous le localiserez sur les fessiers et les adducteurs ; en sachant que vous réduirez en même temps l’amplitude de travail, favorisant ainsi la performance (charges plus importante) au détriment de l’intensité (moins bon pour la prise de masse).

Prise de la barre sur l’arrière : Le travail est ici le même que pour la prise sur l’avant, mais on tient la barre derrière le corps. L’intérêt est que vous n’aurez pas besoin de pancher le corps en avant pour effectuer le mouvement, réduisant ainsi les risques de pincements de disques. Par contre, vous diminuerez très fortement les charges (équilibre), limitant les bénéfices du mouvement. De plus, la charge étant sur l’arrière, le centre de gravité s’éloigne des genoux, déplaçant ainsi le travail. Vous localiserez ce dernier sur les quadriceps et les trapèzes ; très peu sur l’ensemble du dos et les fessiers. Attention à ne pas descendre trop bas pour ne pas avoir les cuisses sous la parallèle par rapport au sol (problèmes possibles aux genoux).

Maintenant la prise de la barre : l’objectif est de tenir la barre avec les mains, sans la lâcher ou la laisser glisser. Ainsi, vous devez tenir la barre fermement avec les mains, en la calant à la base des doigts. Il existe différentes prises possibles que chacun devra essayer pour voir laquelle est la plus indiquée pour vous, afin de ne pas être limité par une barre qui glisse. Tout d’abord, il est important d’utiliser de la magnésie (ou talc), afin de ne pas avoir de sueur durant la série, cause première des barres qui glissent et qui donnent des ampoules. Ensuite, vous pouvez tenir la barre avec les mains dans la même orientation (pronation ou supination), dans 2 orientations différentes (une main en pronation, l’autre en supination). Cette dernière permet d’empêcher la barre de rouler dans un sens ou dans l’autre, vous permettant ainsi de produire moins d’effort pour un meilleur maintien (attention toutefois, en utilisant toujours le même sens, certaines personnes ressentent un développement dissymétrique du dos. Si vous êtes dans ce cas-là, n’oubliez pas de changer régulièrement le sens de la prise). Une autre prise est la prise hook (on place tout d’abord le pouce autour de la barre et ensuite on referme la main sur ce dernier). Cette prise est très intéressante pour augmenter la force de la prise, mais provoque un écrasement important du pouce. Enfin, pour ceux qui ne s’intéressent qu’à la prise de poids et en aucun cas à la force, vous pouvez utiliser des sangles ou des crochets, vous permettant de faire des séries plus longues (mais provocant un déséquilibre entre la force des avant-bras et les charges que vous manipulez). Enfin, l’écartement les mains. Prenez un écartement naturel (en général légèrement supérieur à la largeur des épaules). Sinon, vous pouvez augmenter cet écartement (vous permettant de réduire la gêne des genoux lors de la montée mais réduisant le travail du dos) ou le réduire (intéressant surtout pour ceux qui veulent réduire la flexion des genoux et augmenter le travail du dos).

Attrapez la barre : vous êtes debout face à la barre (qui touche les tibias) ; les pieds sont déjà bien positionnés, vous pliez les genoux de manière à descendre le corps pour vous permettre de toucher la barre. Durant cette flexion, le buste se penche légèrement en avant (comme lors de la descente en squat), permettant d’avoir les fesses qui pointent en arrière. Là, vous attrapez la barre avec les mains et vous la bloquez dedans fermement, vous pouvez (conseillé) à ce moment-là, tirer légèrement les fesses en arrière, permettant de rapprocher les tibias de la perpendiculaire (par rapport au sol), limitant ainsi la gêne des genoux lors de la montée.

L’exécution de la montée : vous êtes bien en place. Vous prenez une forte inspiration, vous contractez à fond les abdominaux (très important pour ne pas se faire mal au dos), vous contractez à fond le dos (tirage des omoplates en arrière, gainage de la partie lombaire, tête dans le prolongement de la colonne, surtout pas de regard au sol). Vous êtes donc prêt à commencer le mouvement. Ce dernier est initié par les talons (vous poussez les talons au sol, comme pour les enfoncer), vous commencez alors à pousser avec les cuisses (la montée commence ici), en tirant en même temps le dos en arrière. Il est primordial d’apprendre à faire ce mouvement (simultanéité entre la poussée des cuisses et le tirage du dos en arrière) pour être sur de ne pas vous retrouver au milieu du mouvement avec les jambes tendues et le dos en avant, dangereux pour vos disques. Lorsque les cuisses arrivent à environ mi-chemin entre la position basse et la position jambes tendues, vous contractez encore plus fortement les fesses, comme si vous vouliez mettre le bassin devant les quadriceps, tout en tirant toujours le dos en arrière. Vous arrivez ainsi en fin de montée sans vous être fait de blessure et en ayant travaillé le corps dans son ensemble. Une petite chose important pour votre corps : ne cherchez pas à plier les coudes durant le mouvement, vous risquer la déchirure du biceps et/ou de son tendon (charge beaucoup plus lourde que les possibilités mécaniques des bras).

La Descente : Lorsque vous êtes en haut (fin du mouvement), vous devez penser à redescendre. Ne relâchez pas tout en pensant que la répétition est finit, le dos se voûterait, conduisant directement à la blessure. Redescendez en commençant par plier les genoux et lorsque la barre arrive au niveau des genoux, tirez les fesses en arrière, permettant au buste de se pencher légèrement. La descente ne doit pas être trop lente (risque pour le dos). La bonne vitesse étant de descendre plus rapidement que pour la montée, sans toutefois lâcher complètement la barre (vous perdriez le gainage du dos et risquerez d’avoir le dos arrondit pour la prochaine répétition).

Variantes possibles :

Le squat permet de travailler sous différents angles, mettant ainsi l’accent sur différentes parties du corps.

SdT barre arrière : Comme nous l’avons vu au début de ce dossier, il permet une plus grand sécurité pour le dos, mais accentue le travail sur les cuisses (donc sur les genoux) et réduit fortement les bénéfices de développement du dos. Il est intéressant dans cette position, de prendre la barre en hauteur (sur des taquets ou un banc), pour être un peu moins limité dans la charge et l’équilibre.

Jambes très écartées (sumo) : en écartant les jambes (et donc en ouvrant un peu plus les pieds vers l’extérieur), vous mettez l’accent sur les adducteur (muscle de l’intérieur des cuisses). Les bras étant donc à l’intérieur des jambes. Cette position permet de ne pas être gêné par les genoux (plus vous avez de grandes jambes, plus les genoux gêneront la montée de la barre). Vous prendrez beaucoup plus lourd (potentiellement), intéressant surtout les adeptes de la force, mais vous réduirez l’amplitude de travail (moins de bénéfices pour la masse) et vous déplacerez le travail (sur les adducteurs et les fessiers, beaucoup moins de tension dans les quadriceps et le dos). En position extrême (ouverture maximale des cuisses, en fonction de votre souplesse et de la force de vos adducteurs), l’amplitude est très très faible, permettant un déplacement de très hautes charges, mais n’ayant plus aucun intérêt pour la prise de masse. Le dos est alors quasiment à la verticale, n’offrant plus beaucoup de risques pour ce dernier.

Voilà pour le SdT. Préférez descendre moins bas, dans un premier temps, pour acquérir de la souplesse et la coordination cuisses/redressement du buste et ensuite vous pourrez descendre plus bas naturellement.

Tout comme pour le squat, la ceinture de force est fortement indiqué avec de lourdes charges (lorsque la charge de travail s’approche de votre 5 RM), afin de vous rassurer et aussi pour pallier à certains mouvements parasites latéraux risquant de vous blesser lors de la descente.

Les exercices d'assistances:

En complément à la séance et pour palier à une faiblesse quelconque sur un ou plusieurs groupes musculaires, on pratique un certain nombre d'exercices 2 à 4 maxi, ce sont des exercices d'isolation sur machine ou sur agrès avec poids de corps ou avec charge n'excèdent généralement pas 60 % de la RM.

2. La musculation de manière spécifique:

En gymnastique, la musculation spécifique va s'effectuer le plus souvent sur les agrès.

Il va s'agir d'effectuer un certain nombre de répétitions de force aux anneaux, aux barres parallèles, à la barre fixe ou au barres asymétriques "ATR, routines" etc.

Ces exercices peuvent être réaliser avec charges (lestes), ou sans, rappelons que le corps est un charge qui se suffis souvent à elle même.

l'objectif est clairement de pouvoir bientôt effectuer un mouvement le plus complexe possible avec le moins de dépense énergétique possible, car souvent, les compétitions s'enchaînes et l'objectif compétitif principale est en règle général en dernier "c'est à dire au moment de l'année ou l'on est le plus fatigué".

La musculation spécifique peut aussi se faire sur machines à charges additionnelles lorsqu'on souhaite améliorer par exemple l'explosivité des triceps suraux (mollets) pour un salto avant tendu au sol ou l'impulsion jambes en lune salto au saut.

Voyons maintenant les différents type de force:

1. La force Maximale: (Force max 85% de RM)

2. La puissance: ( 75% de RM)

3. La résistance:

4. La force endurance: (Force endurance 60 à 80 % de RM) (endurance force 30 à 50% de la RM)

1. Dominante Force Max :

Travail de renforcement musculaire et tendineux entre 85% et 95% de la RM sur séries de 2 à 5 rep

Amélioration de la valeur de la RM.

Augmentation du recrutement moteur spatial

Capacité du cortex à recruter un maximum d’unités motrices sur les muscles moteur synergiques et stabilisateurs.

Se fait sur des exercices poli articulaires (squat, D.C, soulever de terre)

Durée de 3 à 4 semaines

C’est le Heavy Diuty Systeme

Filière Anaérobie Alactique : Haute intensité sur temps très cour.

2. Dominante puissance : Power Système

Filière Anaérobie Alactique : force vitesse ou explosive

75% à 80% de la RM

6 à 8 rep

Amélioration de la vitesse de conduction des influx moteurs

Recrutement des fibres blanches

Sur exercices poli articulaires

Durée de 3 à 4 semaines

3. Dominante Résistance : Continus Tension Système

Efforts répétés de moyenne intensité

60% à 70% de la RM

Filière Anaérobie Lactique

12 à 20 rep : 15 sec à 3 minutes

Exercices poli et mono articulaires ou analytiques

Réduire les temps de repos et augmenter le nombre de rep

Augmentation des acidoses locales

Amélioration du recrutement moteur temporel

Durée de 4 à 6 semaines

4. Dominante Endurance : musculaire localiser

Periferical Heart Action

Entre 30% et 50% de la RM

But : développer les capillaires et les mitochondries

Exercices poli et mono articulaires

Augmentation de la vascularisation

Base de 20 à 40 rep « circuit training »

De 3 à 15 jours.

méthodes pour la force maximale:

La méthode des efforts maximaux.

Elle consiste à travailler avec des charges permettant 1 à 3 répétitions maximum. En pourcentage cela nous donne

90 % et plus. Les séries sont enchaînées toutes les 7 minutes.

3.1.1 Avantages

Efficace grâce à l’impact sur les systèmes nerveux. L’athlète sollicite dès le début ses mécanismes nerveux sur un organisme frais. De plus cette méthode très qualitative ne nécessite que peu de séries et peu de répétitions.

3.1.2 Inconvénients

Méthode qui suppose une expérience importante de la musculation, à pratiquer avec prudence pour les débutants.

Le principal problème réside dans la récupération de ce type de séance. Zatsiorski parle de 7 à 14 jours pour récupérer totalement. Une séance de musculation par semaine serait inefficace.

3.1.3 Données scientifiques

Les études qui portent sur cette méthode la montre souvent moins efficace que celle des efforts répétés.

La méthode des efforts maximaux reste une méthode très efficace mais un cycle composé uniquement de charges très lourdes est trop intense : Une seule séance par semaine est suffisante. Les progrès nerveux caractérisent la méthode des efforts maximaux. Elle reste donc la plus qualitative et présente la meilleure solution pour augmenter la force sans augmenter la masse musculaire.

la méthode des efforts répétés

Le nombre maximum de séries est de 6. Nous parlons de 6X6 répétitions maximum. Pour des athlètes très entraînés le nombre de séries peut monter jusqu’à 16. Les récupérations entre les séries sont de l’ordre de 5 minutes.

3.2.1 Avantages

Les charges moins lourdes s’adaptent mieux au débutant. La récupération est plus courte : on l’évalue à 2 jours. Ce type de séance peut donc s’enchaîner plus souvent.

3.2.2 Inconvénients

La mise en jeu des mécanismes nerveux se fait dans de mauvaises conditions. La tension musculaire ne survient que grâce à la fatigue (2^ème à 3^ème série) et malheureusement la fatigue accumulée n’est pas favorable aux acquisitions nerveuses.

3.2.3 Données scientifiques

Des études ont montré que l’efficacité du gain de force se situe pour 3 à 5 entraînements par semaine.

la méthode des efforts dynamiques

Il s’agit d’effectuer des exercices à vitesse maximum avec charge légère, voire sans charge. Le nombre de répétitions peut aller jusqu’à 15. Le nombre de séries peut se situer entre 10 et 20 selon le niveau des athlètes. La récupération devrait être relativement longue 5 à 7 minutes (souvent écourtée pour des raisons pratiques).

3.3.1 Avantages

Méthode intéressante qui améliore la montée en force. Idéale pour les débutants. La vitesse d’exécution de cette méthode permet de préparer l’athlète aux vitesses requises pour les épreuves de compétition.

3.3.2 Inconvénients

Pour être efficace elle nécessite une grande quantité de travail, mais surtout suppose une grande vigilance dans l’exécution des mouvements. Si l’athlète n’effectue pas les répétitions avec une concentration intense il ne produira pas de tension maximum.

3.3.3 Données scientifiques.

On risque avec cette méthode de manquer l’amélioration de la force maximale par contre on va améliorer l’aptitude à «monter rapidement à la force maximale ». Il semble donc que la méthode des efforts dynamiques agisse surtout sur la fréquence de sollicitation des unités motrices et la synchronisation.

Méthodes	répétitions	séries	récupération	Avantages	inconvénients
efforts maximaux	là 3	4 à 7	7’	action sur les facteurs nerveux synchronisation sur organisme frais	charges lourdes récupération lourde entre les séances
efforts répétés	5 à7	6 à 16	5’	action sur facteurs nerveux et sur la masse musculaire	répétitions efficaces sur organisme fatigué
efforts dynamiques	6 à 15	10 à 30	3’	action sur les facteurs nerveux action sur la montée en force	peu d’action sur la force

On constate que le travail à 6 répétitions Max agit aussi bien sur la masse musculaire que sur les facteurs nerveux, il est donc normal qu’elle soit très efficace sur le développement global de la force.

Méthode pour développer la puissance

Définition de la puissance musculaire:
La puissance est caractérisée par la capacité qu'a le système neuro-musculaire de surmonter des résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible.
Pour un même sujet la puissance peut être de niveau différent selon les segments corporels considérés (bras ou jambes). Dans le terme puissance l'accent est mis sur la vitesse d'exécution de la force.

Principes: Pour développer la puissance, le mouvement doit être fait de façon rapide ou explosive, car on veut entraîner dans ce cas le système nerveux à recruter le maximum de fibres en un minimum de temps. La puissance peut être augmentée de deux façons:
1. en augmentant la force
2. en augmentant la vitesse

Les intervalles de repos doivent être longs (3 - 5 minutes) entre les séries si l'on veut obtenir un effet d'entraînement optimal.On doit considérer les points suivants lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement en puissance. Il est extrêmement important pour entraîner la puissance d'être dans un état reposé et éveillé, sinon aucun effet d'entraînement en résultera, car un état de fatigue engendrera la décélération, une condition à éviter lorsqu'on veut entraîner le système nerveux.

L'accélération est le stimulus clé dans le travail de la puissance.

Méthodes pour la résistance

notion d'hypertrophie:

On peut distinguer deux types d'hypertrophie musculaire : l'hypertrophie sarcoplasmique et l'hypertrophie des sarcomères. Dans le premier cas, le volume musculaire augmente car les réserves énergétiques du muscle augmentent : ce type d'hypertrophie contribue peu à l'augmentation de la force, mais permet d'améliorer sa résistance. Dans le second cas, le volume musculaire augmente par l'épaississement des myofibrilles : ce type d'hypertrophie contribue à l'augmentation de la force, mais peu à l'augmentation de la résistance.

les méthodes de développement de l'hypertrophie et donc de la résistance musculaire sont nombreuses

Pré-fatigue (pre-exhaustion)

Il s'agit de pré-fatiguer un muscle donné grâce à un exercice d'isolation (qui ne travaille que ce muscle là) et d'enchaîner immédiatement avec un exercice composé (qui travaille ce muscle là et quelques autres).

Voici un exemple pour que vous compreniez mieux : quand vous faites du développé couché, il y a plusieurs groupes musculaires qui travaillent : les pectoraux, les épaules, les triceps et un petit peu le dos. Les plus petits de ces groupes musculaires sont les triceps et les épaules, ils constituent le facteur limitant. c'est-à-dire que quand vous n'arrivez plus à développer la barre, ce n'est pas parce que vos pectoraux ou vos dorsaux sont épuisés, mais parce que vos triceps et vos épaules le sont. Ce qui fait que le développé couché exerce plus ces derniers que les premiers. Pour exercer à fond les pecs en faisant du développé couché, il suffit de faire juste avant un autre exercice, comme des écartés couché (qui ne travaillent que vos pectoraux et un petit peu les épaules et les dorsaux). Ainsi, quand vous passerez au développé couché (immédiatement après) vos pectoraux seront déjà bien fatigués, et seront momentanément encore plus faibles que vos triceps et vos épaules. En conséquence, cette fois-ci, ce seront vos pectoraux qui travailleront jusqu'à épuisement. Ainsi, en faisant seulement du développé couché vous travaillez (mais cela dépend bien entendu de votre morphologie) à 35% vos épaules, à 35% vos triceps, à 20% vos pectoraux et à 10% vos dorsaux ; alors qu'en faisant des écartés couché suivi de développés couché, vous travaillez à 10% vos triceps, 20% vos épaules, 20% vos dorsaux et 50% vos pectoraux (ces chiffres n'ont rien de scientifique, je les ai inventé en fonction de mon expérience et du bon sens juste pour appuyer mon exemple).

Rest-pause

Cette technique consiste à se reposer de dix à trente secondes entre les répétitions. Généralement, on utilise un poids que l'on pourrait soulever deux à trois fois de suite en temps normal. Ex : si vous avez un maxi à 100 kg au développé couché, vous faîtes une première rep à 90 kg. Vous reposez la barre sur les supports, attendez trente secondes, et refaites une rep, etc. Mike Mentzer aimait utiliser cette technique au développé incliné. [cf. Body-building, techniques fondamentales] On peut aussi utiliser cette technique à la fin d'une série normale : dès que l'échec musculaire est atteint, on se repose vingt secondes, et on refait une ou deux répétitions. Beaucoup d'athlètes de force utilisent cette technique : ils font plusieurs dizaines de quasi-maxi pour les exercices de base à chaque séance.

Séries dégressives (descending/drop sets)

Il s'agit d'effectuer plusieurs séries d'un même exercice avec un minimum de temps de repos et en diminuant à chaque fois la charge. Par exemple : 10 fois 100 kg au squat, on se dépêche d'enlever les poids, puis 10 fois 80 kg, on se dépêche d'enlever les poids, puis 10 fois 60 kg. Il est déconseillé de réduire la charge plus de deux fois, car dans ce cas, vous travaillez plus l'endurance que la force et l'hypertrophie musculaire. Une excellente variante de ce principe consiste à faire une série très lourde de quelques répétitions, puis à réduire brutalement la charge, pour refaire juste derrière une série longue. Vous serez surpris du nombre important de répétitions que vous pourrez faire dans cette dernière série grâce à l'état d'excitation de vos fibres nerveuses. Ex : 3 tractions à la barre fixe avec 20 kg attachés à la ceinture, puis le plus que vous pouvez juste avec votre poids de corps.

Super séries (super sets)

Il s'agit d'effectuer à la suite (sans temps de repos) des séries concernant des groupes musculaires antagonistes. Par exemple, effectuer du leg extension et du leg curl, ou des curls avec haltères et des extensions des triceps, ou encore du développé couché et des rowings à la barre… Vous obtiendrez une congestion deux fois plus grande qu'en temps normal ! Toutefois, je vous rappelle que rien ne prouve qu'une bonne congestion implique une grande stimulation musculaire…

Triple séries (tri sets)

Il s'agit d'effectuer à la suite trois exercices différents pour un même groupe musculaire. Ça ne marche que pour les grands groupes comme le dos, les pecs et les cuisses. Par exemple : écarté couché, développé couché, poulie vis-à-vis.

Séries composées (composed sets)

La même chose que précédemment mais avec seulement deux exercices. Par exemple : curl au banc Larry Scott et curl incliné ou haussements d'épaules et rowing debout.

Séries géantes (giant sets)

Idem que tri sets mais avec quatre ou cinq exercices. Par exemple : leg extension, squat, presse à cuisse, hack squat. Après ça, vous soufflerez comme un bœuf… N'abusez pas de ce genre de techniques, car c'est épuisant, et vous êtes obligés de diminuer les charges. Du coup, après vous ne savez plus où vous en êtes dans votre progression.

Contraction Maximale (peak contraction)

Ce principe repose sur le fait qu'un muscle ne contracte le maximum de ses fibres que lorsqu'il est pleinement contracté. Vous pouvez en faire la preuve en fléchissant simplement votre bras. Vous verrez combien votre biceps gagne en hauteur quand votre bras est fléchi. [Body-building, techniques fondamentales - Joe Weider - Médiafit] La contraction maximale implique d'avoir une résistance maximale sur chaque groupe musculaire au moment de la pleine contraction. Cela n'est possible en général qu'avec certaines machines : par exemple le leg extension ou la poulie vis-à-vis.

Tension continue (continuous tension)

Il s'agit d'effectuer une série sans que le muscle ne se repose un instant. c'est-à-dire que vous ne verrouillez pas les bras au développé couché et les jambes au squat par exemple. Par ailleurs vous devez effectuer vos répétitions sans élan. Le protocole SuperSlow!™ est une extension de ce principe.

Rétro-gravité

Il s'agit d'accentuer la partie négative d'un exercice. Par exemple au développé couché, vous ralentissez la descente de la barre sur votre poitrine.

Programme divisé (split routine)

Entraînement de plusieurs parties du corps des jours différents. Exemple : pectoraux, dos, épaules un jour et cuisses, bras un autre jour.

Spécialisation (spécialization)

Le principe de spécialisation consiste à mettre l'accent sur un groupe musculaire particulier en lui réservant une séance entière ou en l'entraînant en premier dans une séance et en le surchargeant en séries, en intensité ou en fréquence.

Méthode pour l'endurance de force:

le circuit training:

Description du circuit training
Le circuit training est une forme très populaire d’entraînement qui est souvent utilisé pour améliorer à la fois la force et l’endurance. La plupart des articles qui ont testé cette hypothèse ont été publiés dans les années 70-80. Une fois un consensus trouvé concernant cette méthode de travail, il n’est généralement plus nécessaire de refaire les recherches dessus. Néanmoins, il s’avère utile d’en rappeler les principaux effets physiologiques puisque cette méthode est largement utilisée aujourd’hui.
Généralement, le type de circuit utilisé dans ces études comprenait 3 répétitions d’un circuit composé de 10-12 ateliers ou exercices de renforcement musculaire pour le haut et le bas du corps. Les sujets réalisaient une série de 15-20 répétitions ou restaient 25-30 sec à chaque atelier. La récupération entre chaque circuit était d’environ 10 minutes et la durée totale de la session (3 tours de circuits) était d’environ 30-45 minutes. Les charges soulevées ou l’intensité de l’exercice correspondaient à 40-50 % de la charge/intensité maximale des possibilités du sujet (1RM). Les sessions étaient réalisées à raison de 3 fois par semaine durant 8 à 12 semaines. L’utilisation d’ un pourcentage du maximum que le sujet pouvait soulever ou maintenir permettait de s’assurer que tout le monde avait été soumis à la même quantité de travail.

L’endurance
Après 8-12 semaines d’entraînement de ce type, le VO2max ne s’est améliorée que de 5% environ (Gettman et Pollock, 1981), ce qui représente un gain très faible comparé à celui que l’on obtient habituellement avec un entraînement spécifique aérobie traditionnel.

Les études ont montré qu’une activité continue de course, nage ou vélo par exemple, à 75 % de la FC max du sujet, maintenue pendant 30-45 min, répétée 3 fois par semaine durant 8-12 semaines permet d’atteindre des gains du VO2max d’environ 20 % chez des sujets non entraînés.

Ceci s’explique par le fait que, durant un circuit training classique utilisant des poids, le cœur bat à environ 80% de la FC max mais la consommation d’oxygène n’est que de 40% du VO2max ; ce qui est inférieur au minimum requis pour améliorer l’état de forme aérobie du sujet. Le coût énergétique de ce genre de session s’élève à 6-9 kcal/min en fonction du poids de corps, ce qui est similaire à ce que l’on observe au cours d’une partie de tennis ou d’une sortie en vélo en loisir.

Donc, les séances de circuit training doivent être considérées comme une forme légère ou modérée d’entraînement aérobie, avec des bénéfices largement inférieurs à ceux d’un entraînement traditionnel.

La période de récupération entre chaque atelier ou exercice est un facteur très important en ce qui concerne le succès d’une session de travail. Les sessions de circuit training avec poids incluant des périodes de repos 60 sec n’entraînent aucune amélioration du VO2max.

Par conséquent, il faut s’assurer que la période de repos entre chaque atelier soit la plus courte possible pour espérer utiliser le circuit training comme stimulus d’entraînement aérobie.

Ceci peut être réalisé en alternant les exercices du haut et du bas du corps. Ainsi, lorsque les bras récupèrent, les jambes se reposent et le cœur continu à travailler de façon continue.

Une étude intéressante de Wilmore et coll. (1978) a montré qu’après un entraînement en circuit training, les femmes améliorent de 4% leur VO2max alors que les hommes ne montrent aucune augmentation.

Cependant, le VO2max des femmes avant l’entraînement était plus faible que celui des hommes (respectivement 35,5 ml/min/kg et 47 ml/min/kg).

Ceci suggère qu’un exercice aérobie doit être d’une intensité élevée lorsqu’il est utilisé avec des sujets ayant un haut niveau initial de forme pour espérer des améliorations significatives du VO2max.

Ainsi, les gains modérés de l’état de forme aérobie (5 % de V02max) ne peuvent pas se produire chez des individus bien entraînés.

Cela signifie également que le circuit training n’est pas une bonne méthode pour améliorer le VO2max.

Ceci est conforme au principe d’entraînement selon lequel : « lorsque la forme d’un sujet augmente, la charge et l’intensité totale doivent aussi augmenter pour stimuler l’adaptation et l’amélioration des qualités physiques ».

Néanmoins, le circuit training constitue un outil intéressant pour maintenir le niveau de forme aérobie de l’athlète durant l’intersaison ou la rééducation après une blessure grâce aux sessions variées de sollicitation qu’il offre (Gettman et coll., 1982)

Notion de VO2 max.
Le VO2 Max représente le débit maximal d'oxygène que l'on peut consommer lors d'un effort. Le VO2 Max représente la capacité à apporter de l'oxygène au sein des muscles.