dimanche 29 avril 2007

La préparation physique

La  préparation physique c’est:
 

La préparation physique

définition:
 

Les différentes phases de la préparation physique:

 1. La préparation physique Générale

 2. La préparation physique Orientée ou Auxiliaire

 3. La préparation physique Spécifique

 1. La préparation physique Générale (PPG)

la PPG consiste à effectuer un travail de fond plus que de forme.

il va s'agir de retrouver une condition physique (rééquilibrer, ré harmoniser les conditions physiques et les acquis) retrouver un état de base nous permettant par la suite d'évoluer vers un travail plus spécifique à l'activité.

C'est le type de travail que l'on va faire en début d'année "pour retrouver la forme", la condition physique et "en théorie" juste après les compétitions (pour retrouver ce fameux état stable et appréhender d'autant mieux les événements à suivre)

 - musculation légère (ou, et renforcement musculaire)

 - circuit training (travail d'endurance générale)

 - endurance

 - petites routines simples aux agrès (reprise de sensations)

 - reprise des bases

 - parcours généralisé

 - parcours à thème

 2. La préparation physique Orienté ou Auxiliaire (PPO ou PPA)

La condition  physique retrouvée, le travail se dirigera vers la PPO ou PPA.

C'est une période de transition entre la reprise des conditions physiques générales et le travail spécifique à la discipline.

Nous y retrouverons:

 - des routines plus longues

 - du renforcement musculaire plus localisé

 - de la musculation avec charge additionnelles plus lourdes

 - reprise des enchaînements d'éléments de bases ou des chorégraphies

 - reprise de difficultés

 - consolidation des acquis de l'an passé

 - conception des futurs mouvements

 - direction vers les catégories  compétitives appropriés etc.

 3. La préparation physique Spécifique (PPS)

Les compétitions approchent et à présent le travail est directement lié à la spécificité de la discipline.

 - musculation spécifique (travail de la force max, de la puissance, séries de forces aux anneaux etc.)

 - enchaînement des difficultés aux agrès

 - 1/2 parties de mouvement et mouvement complet (allégé)

 - apprentissage de difficultés que l'on souhaite mettre pour un objectif compétitif à moyen ou long terme

 - intensité des séances plus importante

Les différentes qualités physiques:

1. La force
2. L’endurance
3. La vitesse
4. La souplesse

1. La force

  La force peut être de différentes natures :

-         la force Maximale : correspond à la charge maximale que l’on puisse mobiliser.

-         la force endurance (ou endurance de force, selon la dominante) : correspond à la faculté de tenir ou de mobiliser une charge dans un temps donné.

-         La puissance (produit de la force par la vitesse): correspond à la faculté à mobiliser une charge avec la plus grande intensité possible.

2. L’endurance

3. La vitesse

4. La souplesse

 Maintenant que nous avons défini ce qu’était la préparation physique, et avant d’entreprendre la longue aventure du développement de ces    capacités, nous allons faire différents rappels tels que :

-         les muscles

-         les articulations

-         les filières énergétiques (que vous devrez maîtriser pour pouvoir prétendre expliquer les objectifs que vous vous êtes fixé)

Le muscle :

 Le muscle est un organe fait de plusieurs composants:

1. les tendons: extrémités des muscles qui viennent s'insérer sur les os, les tendons sont constitués de fibres visiblement blanches à cause de leur faible vascularisation, ils sont résistants et quasiment inextensibles.
2. le corps du muscle: entouré d'une membrane appelé épimysium (gaine de tissus conjonctif lâche), à l'intérieur de cette couche, on trouve des fibres musculaires qui sont réunis en faisceaux entouré d'une seconde membrane appelé périmysium, chacune de ces fibres musculaires est entourée d'une troisième membrane appelée endomysium.
3. Les fibres musculaires renferment des milliers de myofibrilles, elles possèdent chacune plusieurs unités contractiles, les sarcomères.
4. Les sarcomères sont constitués de myorelaxants fins d'actines et de myofilaments épais de myosine.
5. c'est le glissement les uns entre les autres de ces myofilaments qui en présence d'ATP et de calcium crée le raccourcissement du muscle lors de la contraction. (explication volontairement simplifiée pour une meilleure compréhension des différents publiques).

Les différents types de muscles :

Les muscles peuvent avoir plusieurs formes:
 

·        Fusiforme (ex, biceps, triceps) en forme de fuseau, les fibres musculaires sont principalement dirigées dans la direction du corps du muscle

·        Pennée, (uni ou bipenné) en forme de plume les fibres musculaires sont inclinées  et donc obliques par rapport à la direction du corps du muscle

·        Segmentée, (ex grand droit de l’abdomen), les fibres charnus laissent place à des fibres tendineuses

·        Plat (ex, grand pectoral), muscle étendu, les fibres s’orientes parallèlement ou sont souvent disposés en éventails.

 
Les différents modes de contraction des muscles :

Concentrique :

Les insertions tendineuses se rapprochent, le muscle raccourci et prend du volume.

Excentrique :

Pour la contraction du même muscle, les insertions tendineuses s’éloignent, le muscle s’allonge et perd du volume.

Isométrique :

Pour la contraction du même muscle, les insertions restent à la même distance et le volume du muscle ne bouge pas (position statique, pas de mouvement).

Plyométrique :

C’est la succession des contractions excentrique puis concentrique dans un temps très court (impulsion)

Stato-dynamique :

C’est le passage d’une contraction statique (isométrique) à une contraction dynamique (concentrique, plyométrique)

Auxotonique :

Ce sont les contractions musculaires avec intensités variables (vitesse variables), tension variable et  actions dynamique (mouvement) = Contraction anisométrique.

 Les Articulation:

  Ici, nous pouvons observer l'articulation du coude.
 

Tout d'abord, nous reconnaissons les deux os, l'humérus (os du bras) et le Cubitus (un des deux os de l'avant bras), le groupe musculaire responsable de la flexion du coude (les biceps), le groupe musculaire responsable de l'extension du coude (les triceps), on voit ensuite les ligaments fixant les deux os ensembles (en marron), la capsule articulaire (ligne bleu) membrane tissulaire lache entourant l'articulation et renfermant un liquide (la synovie) qui joue un rôle lubrifiant pour l'articulation et  qui par pression contre les parois de la capsule articulaire, sert d'amorti. Aux extrémités concaves et convexes des os, le cartilage, responsable du glissement des os les uns contre les autres,qui est aussi la structure anti-choc de l'articulation.

La Colonne Vertebrale:

la colonne vertébrale est  un édifice extrêmement solide et fragile à la fois.

elle est aussi appelée Arbre de vie.

La colonne vertébrale est constituée de 7 vertèbres cervicales formant une courbure (lordose), de 12 vertèbres dorsales formant une courbure (cyphose), de 5 vertèbres lombaires formant une courbure (lordose).

Entre chaque vertèbre, se trouve un disque inter-vertebrale formé de cartilage et qui a pour rôle d'amortir les chocs.

Au centre de ce disque est renfermé dans une capsule un liquide (le nucléus), ayant pour rôle de répartir la pression de manière homogène.

A l'intérieur de cette colonne se trouve la moelle épinière qui court tout le long de celle ci ainsi que les nerfs qui sortent à différents endroits de la colonne pour aller inerver les différentes parties de notre corps.

La colonne vertébrale est vue plus en détail dans la rubrique anatomie.

Il est extrêmement important de toujours renforcer la colonne vertébrale dans sa courbure naturelle.

Il ne faut jamais essayer de modifier ces courbures (sauf sur avis médicale, radios à l'appuis), et dans ce cas, c'est le travail d'un kinésithérapeute et pas celui de l'entraîneur.

Modifier les courbures naturelles de la colonne vertébrale impliquerait  automatiquement des pressions beaucoup plus importante d'un côté de la colonne et pourrait créer des problèmes du type hernie.

Dans le domaine de la musculation, il est primordial de comprendre et de maîtriser les composantes énergétiques de la contraction musculaire.

Les filières énergétiques :

Lors de la contraction musculaire, c’est l’ATP (Adénosine Tri Phosphate) intra cellulaire qui durant les deux premières secondes assure l’apport en énergie aux muscles, après ces deux secondes, l’ATP est dégradé et il est nécessaire de le re-synthétiser afin de pouvoir prolonger la contraction musculaire.

C’est ici qu’entre en jeux les trois filières énergétiques :

1. la filière Anaérobie Alactique :
2. puis la filière Anaérobie Lactique :
3. et enfin la filière Aérobie :

Durant chaque filière et en fonction du temps de contraction musculaire, on développe la puissance et la capacité, il est important de savoir quelques définitions pour comprendre le fonctionnement de ces filières :

-         Un substrat (source d’énergie utilisé par la filière pour re-synthétiser l’ATP),

-         Un déchet (produit lors l’effort), un délai d’intervention (temps au bout duquel la filière se déclanche),

-         Un temps d’intervention (temps durant lequel opère la filière avant de basculer dans une autre filière),

-         Une intensité d’effort et un temps de récupération (temps nécessaire pour refaire le plein de substrat).

La filière Anaérobie Alactique :

C’est la première à se déclencher, son substrat est la Créatine Phosphate, le déchet produit est la Créatinine, cette filière se déclenche au bout de 2 secondes, de 2 secondes à 7 secondes, à une intensité de 100 % à 98 %,  nous sommes en Puissance Anaérobie Alactique, de 7 secondes à 30 secondes, à un intensité de 98 % à 95 %, nous sommes en Capacité Anaérobie Alactique, dans cette filière, il faudra de 5 à 15 minutes pour refaire le plein de Créatine Phosphate.

La filière Anaérobie Lactique :

C’est la deuxième à se déclencher, le substrat est le Glycogène, le déchet produit est l’Acide Lactique, cette filière se déclenche au bout de 30 secondes, de 30 secondes à 50 secondes, à une intensité de 95 % à 90 %, nous sommes en Puissance Anaérobie Lactique, de 50 secondes à 3 minutes, à une intensité de 90 % à 85 %, nous sommes en Capacité Anaérobie Lactique, il faudra entre 1 heure et 3 heures pour refaire le plein de Glycogène.

La filière Aérobie :

C’est la dernière filière à se déclencher, les substrat sont le Glycogène et l’oxygène (o2), les déchets produits sont le co2 (gaz carbonique) et l’H2o (eau), cette filière se déclenche au bout de 3 minutes, de 3 minutes à 8 minutes, à une intensité de 85 % à 75 %, nous sommes en Puissance Aérobie, de 8 minutes à …heures, à une intensité de 75 % à 60 %, nous sommes en Capacité Aérobie, et il faudra entre 12 heures et 3 jours pour refaire le plein.

Quelque soit l’intensité de l’exercice, on passe toujours par l’Anaérobie Alactique puis par l’Anaérobie Lactique et par l’Aérobie.

voici un tableau qui résume leur fonctionnement: